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健康快步走

文件号:20190919  点击量:
文章来源:区疾控中心 发布时间:2019-09-19

什么是“快步走”?

快步走(又称竞技步行):约每分钟走120-140步,使心率达到最大心率(170-年龄)的70%,属中小强度运动。能对心肺起到良好的刺激作用,较长时间的行走可以消耗较多的热量,从而降低血脂、减轻体重。时速在3公里以内称散步,3.6公里叫慢行,4.5公里称自然步行,5.5公里则为快步走。据此,快步行走10分钟应该为一公里左右路程(老年人、体弱者可略慢)。它与慢跑相比,快步走运动则有效避免了跑步对身体造成的过重负担,尤其能减缓对膝关节和踝关节的冲击,降低运动损伤几率。

如何进行“健康快步走”?

要领:1.挺胸抬头,展开双肩,一定要让肩与臀部在一条直线上。如果臀部靠后,会给脊柱和腰部造成负担,运动的效果也不会很理想。

2.自然摆臂,注意不要摆到肩部以上。

3.步伐要大,速度要快。

4.将腰部重心置于所踏出的脚上,走时要积极使用全身的肌肉,有助于减轻腰痛、肩痛以及改善内脏机能。

时间安排:利用闲散时间活动,每天坚持30分钟,根据个人情况可分1-2次,或更多次数,每次5分钟、10分钟都可,每天累计达到30分钟即可。

速度要求:根据自己的体能状态,以每分钟100-120步左右的速度步行,达到微喘、还可以交谈的地步(心跳约120/分),每日只要30分,或是利用一天当中3-5分钟的空挡,每天累计5千步。但由于个人体质、身高体重、平时活动程度的不同,速度也应因人而异,可以根据自己的感觉来判断:微汗而不是大汗淋漓;能说话而不能唱歌;走完后感觉轻松或轻微劳累而不能太疲劳。

只有坚持长期的快步走锻炼,才可以获得并保持良好的运动效果。因此科学有效的快步走运动应作为一项体力活动,持之以恒。愿人人都加入到健康快步走活动中来,健康的身心就在您的脚下。


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